Vuoi allenare i muscoli del pavimento pelvico? Questi sono i migliori esercizi di Kegel (per donne)!

Vorresti “stringere” la tua vagina? O sperimentare un orgasmo più potente e intenso? È possibile! Allenando i muscoli del pavimento pelvico, con l’ulteriore vantaggio che ti aiuterà anche con altri problemi come l’incontinenza e l’eiaculazione precoce. Sarebbe l’ideale, vero?! Leggi qui come puoi allenare questi muscoli.  

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Perché devi allenare i muscoli del pavimento pelvico?

I muscoli del pavimento pelvico sono uno strato di muscoli attaccati all’osso pelvico alla base dello stomaco. Fondamentalmente mantengono i tuoi organi in posizione. Questi muscoli assicurano anche che l’ano e il tratto urinario si chiudano correttamente. Ecco perché puoi avere problemi con l’incontinenza o l’incontinenza fecale quando hai muscoli pelvici deboli. Addestrarli è un modo eccellente per prevenire questi problemi. Ma allenare i muscoli è utile anche quando desideri una vagina più stretta o vuoi ritardare l’orgasmo. Può persino rendere i tuoi orgasmi più intensi!

Prima di iniziare, devi sapere quali muscoli devi allenare. Puoi capirlo mentre stai urinando – a metà della minzione – trattenendo l’urina per un paio di secondi. Ecco ora puoi sentire immediatamente i muscoli del pavimento pelvico. Attenzione: questo non è un esercizio. Trattenere deliberatamente la pipì mentre stai urinando non è salutare per il tuo corpo a lungo termine. Gli esercizi che ti proponiamo di seguito, invece, sono consigliati!

Allenare i muscoli del pavimento pelvico: ecco come farlo!

Questo potrebbe sorprenderti, ma con alcuni esercizi di fitness puoi allenare i muscoli del pavimento pelvico insieme ad altri muscoli del tuo corpo! Abbiamo selezionato tre esercizi chiave per il pavimento pelvico ideali per rafforzare questi muscoli.

Il ponte

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento e contrai i muscoli pelvici. Tieni i fianchi sollevati per circa 10 secondi prima di abbassarli di nuovo e rilassare i muscoli. Ripeti questo movimento 10 volte in serie da 3. Se questo esercizio diventa troppo facile dopo un po’ di tempo, puoi posizionare qualcosa di pesante – come un kettlebell, un manubrio o un altro peso – sulla parte inferiore dello stomaco.

Dead bug crunch

Ancora una volta, sdraiati sulla schiena. Solleva le gambe in modo che siano piegate a 90 gradi; le gambe devono essere sospese orizzontalmente in aria. Metti le braccia piatte vicino al tuo corpo. Quindi allunga la gamba sinistra e abbassala a terra mentre allo stesso tempo alzi il braccio sinistro e lo estendi sopra la testa verso il suolo. Stai efficacemente allungando il lato sinistro del tuo corpo. Mantieni questa posizione per un paio di secondi. Ripeti lo stesso movimento per il lato destro del corpo. Si consiglia di eseguire 10 serie da 3 per questo esercizio.

Squat

Per questo esercizio, rimani in posizione eretta. Divarica leggermente le gambe, a livello dei fianchi. Sposta il peso del corpo sul tallone in modo da non cadere all’indietro. Quindi affonda sulle ginocchia, allungando il sedere il più indietro possibile. Assicurati di poter sollevare le dita dei piedi dal pavimento durante questo movimento per verificare che il tuo peso sia ancora appoggiato sul tallone del piede. Una volta che le gambe sono posizionate a 90 gradi, rialzati lentamente. Puoi allungare le braccia davanti a te per mantenere l’equilibrio.

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Allenamento con gli esercizi di Kegel

Invece di muovere il tuo corpo, con questi esercizi di rafforzamento, ti concentri specificamente sull’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico. Dall’esterno non si può vedere che stai allenando questi muscoli, motivo per cui questi esercizi sono molto adatti per essere eseguiti in pubblico, come quando sei in ufficio, per esempio. Ancora una volta, abbiamo tre esercizi per te. Questi tipi di esercizi sono anche chiamati esercizi di Kegel.

L’ascensore

Puoi eseguire questo esercizio in piedi, seduto o sdraiato sul pavimento. Puoi comparare questo esercizio con il movimento di un ascensore. Per prima cosa, stringi l’ano, la vagina e le vie urinarie per chiuderle. In pratica stai chiudendo le “porte dell’ascensore”. Dopo averlo fatto, spetta a te portare l’ascensore fino al primo piano. In altre parole: stringi i muscoli, tirandoli verso l’alto. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e rilassa lentamente i muscoli. Ripeti questo movimento 3 volte.

Compressione delle ginocchia

Puoi eseguire questo esercizio in piedi, seduto o sdraiato sul pavimento. Posiziona un oggetto come una pallina da tennis, un pallone da calcio o un altro oggetto duro che non si rompa facilmente tra le ginocchia. Assicurati di posizionare l’oggetto appena sopra le rotule. Ora stringi più forte che puoi e mantieni questa posizione per 10 secondi. Se lo fai correttamente, non sentirai solo i muscoli delle gambe ma anche i muscoli pelvici. Ripeti questa compressione 3 volte.

Pull ups delle ginocchia

Ok, potresti non voler fare questo esercizio in pubblico, ma è sicuramente efficace! Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena su una superficie dura. Solleva entrambe le ginocchia fino allo stomaco. Avvolgi le braccia attorno alle ginocchia e premi le gambe vicino al corpo, raggomitolandoti in una palla. Puoi anche fare questo esercizio una gamba alla volta. Stringere i muscoli del pavimento pelvico e mantenere questa posizione per 10 secondi. Fai questo esercizio 3 volte.

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Allenamento con palline vaginali

Ultimo ma non meno importante, le donne possono scegliere di usare le palline vaginali. Queste sono piccole palline che inserisci nella vagina fino a un massimo di circa 30 minuti al giorno. Abbiamo alcuni suggerimenti per te:

• Più piccole sono le palline, più difficile è tenerle in posizione. Le principianti farebbero bene a iniziare con palline vaginali più grandi. Si consiglia di iniziare con un diametro di 3 cm. Man mano che diventi più brava a tenerle in posizione, puoi spostarti su palline più piccole.
• Applicare una piccola quantità di lubrificante per facilitare l’inserimento. Nota: non usare troppo lubrificante, altrimenti potrebbero scivolare di nuovo fuori.
• Ti consigliamo di sdraiarti sulla schiena e rilassarti, soprattutto quando inserisci le palline vaginali per la prima volta. Inseriscili fino in fondo con le mani.

Puoi eseguire gli esercizi sopra descritti con le palline inserite per un allenamento più intenso. Rimuovere le palline rilassando i muscoli o spingendole delicatamente in fuori con i muscoli. Se non riesci, prova ad accovacciarti, tossire o saltare.

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Fare esercizi di Kegel con un’app

Oggi puoi anche scaricare un’app sul tuo telefono cellulare che puoi usare per fare gli esercizi di Kegel. Una buona app è Kegel Trainer, disponibile su App Store e Play Store. Questa app offre 10 diverse sessioni, ciascuna della durata non superiore a 3 minuti. Ti invia persino un promemoria, quindi non dimenticarti di fare gli esercizi!

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